Categorie: Afvallen

Verschil ketogeen dieet en koolhydraatarm dieet

Verschil ketogeen dieet en koolhydraatarm dieet

Het ketogeen dieet is een vorm van een koolhydraatarm dieet, alleen is het ketogeen dieet een stuk strenger. Bij een ketogeen dieet is het namelijk de bedoeling dat je in ketose komt en blijft, gedurende een periode. Wanneer je in ketose bent, gaat je lichaam namelijk vet gebruiken als brandstof, hierdoor val je af. Om in ketose te raken moet je zo min mogelijk koolhydraten eten, maximaal 40 gram koolhydraten per dag.

Bij een koolhydraatarm dieet kun je iets meer koolhydraten eten, je bent dan niet in ketose, maar dat is het grote verschil. Bij een koolhydraatarm dieet of ketogeen dieet worden vetten je nieuwe brandstof dus 60 – 80% van je dagelijks energie-inname bestaat uit vetten. Het dieet wordt niet alleen gebruikt om af te vallen, maar ook voor mensen met diabetes type 2 of mensen met epilepsie.

Vet eten en afvallen?

Veel mensen hebben angst om vetten te eten en denken dat ze door vetten dik worden. Het tegendeel is waar. Ook al klinkt het erg vreemd, vet voedsel eten terwijl de kilo’s eraf vliegen. Het is zeker mogelijk met een ketogeen dieet, al zitten er natuurlijk wel bepaalde voorwaarden aan. Je kunt niet onbeperkt vet voedsel naar binnen schuiven. Ook bij een ketogeen dieet is het belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen, dan dat je dagelijks verbruikt.

Het voordeel is dat voedingsmiddelen die veel vetten bevatten goed vullen. Ze werken verzadigend, net als eiwitten, hierdoor zul je weinig honger hebben tijdens het volgen van het ketogeen dieet. Mocht je diabetes hebben en dit dieet willen volgen, raadpleeg dan altijd een arts. Je kunt namelijk meer of juist minder medicijnen nodig hebben en dat kan natuurlijk gevaarlijk zijn.

Het ketogeen dieet is ook niet voor iedereen geschikt. Als je bijvoorbeeld plantaardig eet, kan het lastig zijn om voldoende vetten en eiwitten binnen te krijgen. er worden namelijk veel dierlijke producten gegeten binnen het ketogeen dieet.

Gelukkig zijn er ook veel alternatieven en steeds meer mensen die plantaardig eten in combinatie met het ketogeen dieet. Het is op het begin even puzzelen, maar je zult het snel over de knie hebben en resultaten boeken!

Wat is ketose?

Wanneer je lichaam in ketose is, zijn er allerlei lichamelijke processen gaande, dit noemen ze ketogenese. Doordat je extra weinig koolhydraten eet, gaat je lichaam vet omzetten in glucose. Normaal gesproken worden de koolhydraten omgezet tot glucose, dit is bruikbare brandstof voor je spieren en je hersenen.

Wanneer je weinig koolhydraten binnen krijgt, zal je lichaam toch glucose moeten aanmaken om je hersenen te laten draaien en je spieren van brandstof te voorzien. Je lichaam gaat dan dus vet omzetten in glucose. Dit is een te ingewikkeld proces om snel uit te leggen, maar het komt er op neer dat je lichaam extra veel moeite moet doen om de energie uit lichaamsvet te halen. Hierdoor kun je je de eerste dagen of weken wat slap en energieloos voelen.

Het is natuurlijk flink omschakelen voor je lichaam. Je lichaam kan namelijk niet direct vet omzetten in energie. Je lever gaat de vetten afbreken en komen als ketonen in je bloedbaan terecht. Deze ketonen kunnen dan worden gebruikt als energiebron. Zo kun je dus ook meten of je in ketose bent. Maar vaak ruik je dit ook al aan je adem. Je gaat namelijk ook ketonen uitscheiden via je adem, dit ruikt naar aceton.

De macronutriënten van een ketogeen dieet vergeleken met andere diëten

Koolhydraatarm dieet
40% eiwitten
50% vet
10%-20% koolhydraten

Ketogeen dieet
20% eiwitten
75% vet
5% koolhydraten

Paleo dieet
40% eiwitten
40% vet
20% koolhydraten

Wanneer je wilt afvallen is het sowieso een goed idee om op je voeding te letten en een dieet te volgen. Overgewicht is namelijk erg slecht voor je gezondheid, zeker op de lange termijn. Om te weten of je overgewicht hebt is het slim om je BMI te berekenen. Dit kun je gratis hier doen. De BMI formule bekijkt of je een gezond gewicht hebt of dat je misschien overgewicht of ondergewicht hebt.

Voor iedereen is het goed om gezond te eten en te leven, ook als je en gezond gewicht hebt. Het ketogeen dieet is voor veel mensen een uitkomst omdat ze op een hele andere manier gaan eten. Hierdoor ontstaan er nieuwe gewoontes en dit is aantoonbaar goed voor lange termijn resultaten.

Het Atkins-dieet en ketose

Het Atkins-dieet en ketose

Het Atkins-dieet is een dieet waarbij ketose kan optreden, net zoals bij het ketogeen dieet. Sommige mensen volgen dit dieet enkel en alleen om af te vallen, anderen kiezen ook voor de gezondheidswinst die het zou moeten opleveren. Maar wat is het Atkins-dieet en waarom komt je lichaam bij het volgen van dit dieet in een ketogene toestand?

Het Atkins-dieet

Het Atkins-dieet is een koolhydraatarm dieet. Niet alleen koek, snoep en frisdrank ontbreken in dit dieet. Ook mag je tijdens dit dieet geen brood, graanproducten, pasta, rijst en aardappels. Het Atkins-dieet kent 4 fasen, waarbij bovenstaande producten alleen in fase 4 beperkt toegestaan zijn. Recepten worden vaak gemaakt zonder deze producten, maar met extra producten die vet en eiwitten bevatten. Er bestaan wel pasta’s die speciaal ontworpen zijn voor mensen die dit dieet volgen.

Wat eet je wel tijdens het Atkins-dieet?

Je eet zo min mogelijk koolhydraten. De verhouding in fase 1 is bijvoorbeeld 25% eiwit, 70% vet en 5% koolhydraten. Je eet dus wel koolhydraten, maar dit komt ook doordat er in veel producten toch nog iets van koolhydraten zit. Je eet met dit dieet meer eieren, room, crème fraîche en vlees en vis. Er zijn ook speciale Atkins producten. Dit is bijvoorbeeld speciaal brood, speciale muesli en speciale koekjes met weinig koolhydraten.

Wat is ketose?

Ketose is een proces wat in de lever plaatsvindt. Als er te weinig glycogeenvoorraad in de lever aanwezig is, dan heb je het over ketose. Glycogeen is een soort glucose. Je lichaam zal zijn energie gaan halen uit vetten. Deze vetten zal het lichaam eerst moeten transformeren, want je lichaam kan niet direct uit vetten energie halen. Dit is een ingewikkeld proces.

Waarom ontstaat er ketose?

Bij het Atkins-dieet eet je dus bijna geen koolhydraten. Je eet niet geheel koolhydraat-vrij, aangezien dat bijna niet haalbaar is. Dat kleine beetje koolhydraten wat je nog binnenkrijgt, dat zal vrij direct verdwenen zijn. Na verloop van tijd zal jouw glycogeenvoorraad leeg zijn. Je lichaam zal dus opzoek moeten naar vetten. Gelukkig eet je met het Atkins-dieet ook veel vetten, dus zal je lichaam die vetten ook gaan gebruiken. Wanneer je die hoeveelheid vet niet zou nemen, dan zou je lichaam het wel heel erg moeilijk krijgen. Ketose is iets wat heel vaak voorkomt bij het Atkins-dieet. Je kunt ook ketosticks kopen, zo weet je of daadwerkelijk in ketose bent.

Lichaamsbeweging en het ketose dieet

Lichaamsbeweging en het ketose dieet

Lichaamsbeweging en het ketogeen dieet gaan prima samen. Hoewel de energie in het begin minder is zijn er veel sporters die het ketogeen dieet volgen. Het is niet de meest ideale situatie maar het ketogeen dieet kan wel degelijk gebruikt worden in combinatie met lichaamsbeweging.

Welke vorm van lichaamsbeweging?

Probeer dagelijks iets aan lichaamsbeweging te doen. Dit kan een simpele oefening zijn zoals wandelen maar je kunt ook een stukje fietsen of tuinieren. Door dagelijks iets te doen versnelt je metabolisme en verbrand je meer calorieën. Doordat je metabolisme stijgt verbrandt je lichaam in rust ook meer calorieën. Dat is precies wat je wilt als je gaat afvallen.

Wees actief

Door een actiever leven te leiden verbruik je meer calorieën. Je kunt actiever zijn door meer lopend te doen of op de fiets. Door alleen de auto te laten staan kun je al veel meer calorieën verbruiken. Er zijn zo veel meer mogelijkheden om meer calorieën te verbruiken. Je kunt bijvoorbeeld de trap nemen in plaats van de lift. Je kunt ook een stukje gaan wandelen in de avond. Door meer calorieën te verbruiken verbrand je meer vet. Hoe meer calorieën je verbruikt hoe meer vet je verbrandt.

Ga geregeld sporten of lichaamsbeweging doen

Doe iets van lichaamsbeweging voor drie tot vier keer per week. Met deze frequentie behaal je de beste resultaten. Vaker sporten is nog beter maar drie tot vier keer per week is een heel goed begin. Het beste is om het in de ochtend te doen, nog voor het ontbijt. Veel mensen doen het echter zo rond een uur na het avondeten. Dit is de tijd dat iedereen vrij heeft van werk en het eten op heeft.

Wandelen om te afvallen

Je kunt afvallen door enkel te wandelen. Als je elke dag een stukje gaat wandelen verbrand je veel calorieën. Deze calorieën kunnen het verschil zijn tussen afvallen en niet afvallen. Je kunt bijvoorbeeld iedere ochtend met de hond gaan wandelen maar het kan natuurlijk ook zonder hond. Na het avondeten kun je ook even een rondje doen om wat frisse lucht binnen te krijgen. Zorg dat het een gewoonte wordt en je ziet al snel dat je je energieker gaat voelen en misschien zelfs wat gewicht kwijtraakt.

Het opbouwen van het tempo

Als je snel wandelt kun je tot 500 calorieën per uur verbranden. Dat is evenveel als op een redelijk tempo fietsen. Je kunt beginnen met normaal wandelen en als je dat eenmaal goed onder de knie hebt kun je het tempo verhogen. Blijf het tempo gestaag verhogen tot je het niveau van snelwandelen hebt bereikt. Je merkt dat je dan sneller zweet en meer moeite hebt om het vol te houden. Dat is ook de bedoeling. Je verbrandt dan meer calorieën.

Realistische doelen stellen tijdens het ketodieet

Realistische doelen stellen tijdens het ketodieet

Als je jezelf een doel stelt tijdens het afvallen zorg er dan voor dat het doel realistisch is. Je kunt niet binnen een maand 10 kilo verliezen als je het ketogeen dieet volgt, tenminste niet als je het op de gezonde manier doet. Als het je al lukt dan zijn de kilo’s niet voor altijd verdwenen. Snel gewicht verliezen is altijd meer vochtverlies en afname van de spiermassa dan echt verlies van vetmassa. Probeer van tevoren een doel te stellen dat realistisch is en haalbaar. Bedenk ook hoelang je erover wilt doen om dit streefgewicht te behalen.

Kleine doelen stellen

Als je realistische doelen stelt kun je meerdere kleinere doelen stellen. Hierdoor heb je steeds een klein succes als weer eens een doel behaald wordt. Als je weet hoeveel kilo’s je wilt afvallen tijdens het ketodieet en in hoeveel tijd dan kun je bijvoorbeeld iedere maand een doel stellen. Door kleine doelen te stellen geef je je jezelf meer motivatie. Hierdoor voorkom je ook dat je een doel nastreeft dat je niet kunt halen. Dit werkt alleen maar demotiverend. Je krijgt meer motivatie door steeds kleine doelen te bereiken.

Hou je gewicht in de gaten

Het is verstandig om je gewicht bij te houden tijdens het ketogeen dieet. Als je aan het afvallen bent dan is dit essentieel. Vergelijk je gewicht met voorgaande periodes. Je kunt dan zien of je afgevallen bent of bent aangekomen. Als je aangekomen bent dan weet je dat je iets moet veranderen aan het dieet. Als je afgevallen bent dan kun je het huidige tempo blijven aanhouden. Door je gewicht bij te houden kun je aanpassingen maken als het nodig is.

Hoeveel kilo per week?

Als je een gewicht als doel hebt ga dan uit van een halve kilo tot een kilo per week. Als je meer dan dat wilt verliezen dan wordt het ongezond en niet onverstandig. Als je te snel afvalt dan is het ongezond en je krijgt het gewicht weer sneller terug. Dit heet het jojo-effect. Alle kilo’s die je kwijt bent komen dan snel weer terug. In sommige gevallen zelfs meer dan tevoren.

Let op wat je eet en houdt de calorieën bij

Onthoudt dat je meer dan 7000 calorieën moet verbranden voor een kilo vet. Dat betekent echter niet dat je jezelf moet uithongeren. Dit werkt alleen maar averechts. Het minimale aantal calorieën dat iemand nodig heeft is 1200 calorieën per dag. Dit is nog steeds veel minder dan wat een gemiddeld persoon op een dag eet. Maak een dieetplan en blijf dit volgen.

Bijhouden van het gewicht en het eten tijdens het ketodieet

Bijhouden van het gewicht en het eten tijdens het ketodieet

Als je aan het afvallen bent maak er dan een gewoonte van om je gewicht te meten. Doe dit wekelijk en niet dagelijks op dezelfde tijd van de dag. Noteer het gewicht en de datum in een document op de computer of op een kladblok. Vul dit steeds aan zodat je een overzicht hebt van je vooruitgang tijdens het ketodieet. Door het gewicht bij te houden kun je zien wat de progressie is en aanpassingen maken aan het ketogeen dieet als het te snel of te langzaam gaat. De mensen die het gewicht bijhouden behalen over het algemeen veel betere resultaten.

Voor en na foto’s

Als je de vooruitgang vast wil leggen dan is het goed om voor en na foto’s te maken. Als je begint met afvallen maak je foto’s en gaandeweg blijf je foto’s maken. Probeer de foto bijvoorbeeld iedere week op dezelfde tijd te maken. De positie en de belichting horen hetzelfde te zijn om de foto’s goed te kunnen vergelijken. Als je je slanker voelt terwijl de weegschaal gelijk is dan kun je het verschil bekijken door middel van de foto’s.

Bijhouden wat en hoeveel je eet

Als je aan het afvallen bent dan is het goed om bij te houden wat je precies op een dag gegeten hebt. Wanneer je eet wat je gegeten hebt kun je het aantal calorieën uitrekenen. Dit kun je vervolgens vergelijken met het gewicht dat je kwijtraakt en zo aanpassingen maken zodat je sneller of langzamer afvalt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die de voeding noteren meer gewicht verliezen dan mensen die dit niet doen.

BMI bijhouden

De BMI is gebaseerd op een formule dat je gewicht vergelijkt met je lengte. De berekening kun je handmatig doen of via een website. Er zijn vier categorieën voor de resultaten van het BMI; ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht en obesitas. De berekening wordt gedaan door je gewicht (in kg) te delen door je lengte in meters. Dit is de formule:

gewicht (in kg)
lengte (in meters) x lengte (in meters)

Zoals je kunt zien is het niet moeilijk om je BMI te berekenen. Op bepaalde weegschalen wordt je BMI direct getoond als je je lengte hebt ingevoerd. De berekening voor mannen en vrouwen is hetzelfde.

Calorieën van drinken tijdens het ketose dieet

Calorieën van drinken tijdens het ketose dieet

Als je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft dan worden de niet gebruikte calorieën opgeslagen als vet. Dit is over het algemeen bekend. Als je niet meer gaat bewegen dan worden de calorieën niet gebruikt door het lichaam. Het gevolg is een stijging van de vetmassa. Een persoon die niets doet maar wel veel eet zet op deze manier snel veel vet aan. Vooral als er geen activiteiten worden gedaan is het niet nodig om veel te eten. Er is dan geen grote caloriebehoefte. Andersom geldt hetzelfde. Als je minder calorieën eet dan waar je lichaam om vraagt dan neemt de vetmassa af. Het lichaam heeft energie nodig. Als het lichaam de energie niet uit voeding kan halen haalt het de energie uit het omzetten van de vetmassa. Zo werkt het bij ieder dieet en ook bij het ketose dieet. De caloriebehoefte is dan groter dan de calorie inname. Doordat de vetten worden omgezet tot energie wordt het lichaamsvet minder.

Calorieën bijhouden

Houdt de calorieën bij van het drinken dat je binnenkrijgt. Doe dit voor alle drankjes die genuttigd worden. Als je veel drinkt op een dag, zoals het hoort, dan krijg je ook veel calorieën binnen door drinken. Dit moet je bij het aantal calorieën optellen die je via voeding binnenkrijgt. Drinken zoals cola, bier en koffie met melk behoor je mee te rekenen tot je eetpatroon. Bij het ketose dieet is het verstandig om al het drinken met suikers volledig te vermijden. Teveel melk is ook niet goed aangezien dit ook koolhydraten bevat.

Stop met limonade drinken tijdens het afvallen

Stop met het drinken van limonade. Dit drinken heeft veel suiker en zit vol met koolhydraten. Het heeft ook een slechte invloed omdat het je verlangens naar suiker vergroot. Dat wil je niet als je aan het afvallen bent. Stap over naar het drinken van water of drinken dat bijna uit alleen water bestaat zoals thee zonder suiker of soms een glaasje melk. Probeer ook zoveel mogelijk de zoetstoffen te vermijden.

Drink voldoende water

Het grootste gedeelte van het lichaam bestaat uit water. Dit is maar liefst 50 tot 65 procent van het lichaam. Het lichaam heeft water nodig om te functioneren. Het transporteert de stoffen door het lichaam. Aan de andere kant voert het ook de afvalstoffen af. Water is ook belangrijk bij het regelen van de lichaamstemperatuur. De functies van water in het menselijk lichaam zijn bijna eindeloos.

Ketose dieet? Bereid je eten voor in grote hoeveelheden

Ketose dieet? Bereid je eten voor in grote hoeveelheden

Om het jezelf makkelijk te maken kun je eten anders voorbereiden dan je gewend bent. Probeer het eten voor te bereiden in grote hoeveelheden. Kies een dag in de week uit om al het eten voor de komende week te maken. Bewaar een portie voor dag zelf en vries de rest van de porties in. Op deze manier hoef je niet iedere dag te koken aangezien bepaalde voedingsmiddelen in het ketogeen dieet wat meer werk vereisen om klaar te maken. Als je vriezer alleen maar geschikte voeding voor het ketogeen dieet bevat dan verspil je minder snel je geld aan kant-en-klare maaltijden en fastfood. Door het eten in grote hoeveelheden te maken ben je ook goedkoper uit. Je bereidt het daarnaast zelf zodat je volledige controle hebt over het kookproces.

Bereid je eten voor als je gaat reizen

Als je veel reist dan is het belangrijk om je goed voor te bereiden. Probeer vooraf eten klaar te maken dat je makkelijk kunt meenemen en kunt eten tijdens het reizen. Vermijd de fastfood winkels die je onderweg tegenkomt. Door kleine porties eten mee te nemen kun je ervoor zorgen dat je niet de slechte keuzes maakt. Voorbeelden van eten dat je kunt meenemen zijn groenten, vlees en eieren.

Plan je maaltijden

Door je maaltijden te plannen voorkom je honger. Een goed gemiddelde is 6 maaltijden per dag. Een veel voorkomend eetpatroon bestaat uit een ontbijt, snack, lunch, snack, avondeten en een snack. Als je 6 keer per dag eet zoals in het voorgaande voorbeeld eet je om de 2/3 uur. Dit is voor veel mensen voldoende om geen honger te krijgen. Als je door de dag heen minder honger hebt eet je ook minder. Dit heeft het gevolg dat je niet snel ongezonde snacks pakt die niet toegelaten zijn tijdens het ketose dieet.

Niet in ketose? Raak niet ontmoedigt als het niet meteen lukt

Niet in ketose? Raak niet ontmoedigt als het niet meteen lukt

Afvallen is vallen en opstaan. Verwacht niet dat het je direct lukt om je streefgewicht te bereiken. Afvallen is moeilijker dan je denkt. Dit geldt soms ook voor het in ketose raken. Zorg ervoor dat je niet ontmoedigt wordt als het niet meteen lukt. Geef jezelf de tijd om het ketose dieet te proberen. Als het niet werkt dan kun je alsnog aanpassingen maken zodat je het op een andere manier probeert.

Vermijd stress tijdens het afvallen

Probeer zoveel mogelijk om stress te vermijden. Als je gestrest bent dan ben je sneller geneigd om ongezond eten te pakken dat niet bij het ketogeen dieet past. Je denkt dan niet zo nuchter na als je normaal doet en je bent er sneller vatbaar voor. Je kunt je ook makkelijker richten op het afvallen als je geen stress hebt. Iedereen die wel eens stress heeft merkt dat er meer vermoeidheid is als er sprake is van stress. Dit werkt het afvallen tegen en dan met name de zin in lichaamsbeweging.

Slaap voldoende

Slaap is erg belangrijk voor het lichaam. Het lichaam heeft de rust nodig om te herstellen. Dit is niet alleen fysiek herstel maar ook mentaal. Een slechte nachtrust kan leiden tot verschillende lichamelijke problemen. De concentratie wordt minder, gewichtsproblemen kunnen optreden en overdag is er veel last van vermoeidheid. Tijdens de slaap kunnen de organen en spieren herstellen. De volgende dag is het lichaam uitgerust en weer klaar voor nieuwe inspanningen.