Categorie: Eten

Wat zijn koolhydraten ook alweer?

Wat zijn koolhydraten ook alweer?

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor ons lichaam. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals granen, groenten, fruit en zuivelproducten. Er zijn complexe koolhydraten, zoals volkoren granen en groenten, en eenvoudige koolhydraten, zoals suikers en wit brood. Door het begrijpen van de verschillende typen koolhydraten, kun je betere voedingskeuzes maken en je gezondheid verbeteren.

Soorten koolhydraten

Er zijn twee hoofdsoorten koolhydraten: eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten bestaan uit één of twee suikermoleculen en worden snel door het lichaam opgenomen. Voorbeelden van voedingsmiddelen met eenvoudige koolhydraten zijn frisdrank, snoep, wit brood en gebak.

Aan de andere kant zijn complexe koolhydraten opgebouwd uit lange ketens van suikermoleculen en worden ze langzamer door het lichaam afgebroken. Dit zorgt voor een langdurige en stabiele energievoorziening. Voedingsmiddelen zoals volkorenbrood, bruine rijst, quinoa en groenten bevatten complexe koolhydraten.

Voordelen van koolhydraten

Koolhydraten spelen een essentiële rol in ons lichaam en bieden verschillende voordelen. Ze zijn de belangrijkste brandstofbron voor onze spieren en hersenen. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, dat door het lichaam wordt gebruikt om energie vrij te maken.

Complexere koolhydraten, zoals volle granen en groenten, bevatten ook veel voedingsvezels. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering, regulering van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Daarnaast hebben koolhydraten ook invloed op insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert. Wanneer we koolhydraten consumeren, stijgt onze bloedsuikerspiegel en stimuleert dit de afgifte van insuline. Insuline helpt glucose in onze cellen op te nemen, waardoor de bloedsuikerspiegel weer daalt.

Maken koolhydraten dik?

Het is een veelvoorkomende misvatting dat koolhydraten automatisch leiden tot gewichtstoename. Het is de totale calorie-inname en de kwaliteit van de koolhydraten die van invloed zijn op gewichtsbeheersing. Het is belangrijk om te kiezen voor complexe koolhydraten en deze in de juiste portiegrootte te consumeren. Vooral de eenvoudige koolhydraten zijn minder goed voor de gezondheid bij overconsumptie en leiden tot een hoge cholesterol.

Hoe koolhydraten op te nemen in een gezond dieet

Het opnemen van de juiste hoeveelheid koolhydraten in uw dieet is essentieel voor een goede gezondheid. Hier zijn enkele tips om koolhydraten op een gezonde manier op te nemen:

  1. Kies voor complexe koolhydraten: Volle granen, groenten, bonen en peulvruchten zijn goede bronnen van complexe koolhydraten. Ze bieden vezels, voedingsstoffen en een langdurige energievoorziening.
  2. Controleer uw portiegrootte: Hoewel koolhydraten belangrijk zijn, is het ook belangrijk om de portiegrootte in de gaten te houden. Overmatige consumptie van koolhydraten kan leiden tot overmatige calorie-inname.
  3. Combineer koolhydraten met eiwitten en vetten: Het combineren van koolhydraten met eiwitten en gezonde vetten kan helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de energie langer vast te houden.
Wat is Bulletproof Coffee?

Wat is Bulletproof Coffee?

Bulletproof Coffee is geen gewone koffie. Het is een high performance drankje waar je meerdere uren mee voorzien bent van de nodige energie. Je begint je dag met een enkele koffie op de Bulletproof wijze en je concentratie en focus nemen sterk toe in de uren erna. Dit zijn de woorden van de Dave Asprey, de bedenker van deze speciale koffiesoort.

Wat is Bulletproof Coffee?

  1. Zet één of twee kopjes koffie zoals je dat normaal ook doet. Bij échte Bulletproof coffee kies je voor Bulletproof Coffee Beans maar dat is niet perse nodig. Deze bonen zijn namelijk veel duurder dan normale bonen.
  2. Voeg één tot twee eetlepels MCT olie toe aan een enkel kopje koffie. Wederom voeg je bij de échte Bulletproof Coffee een merkproduct toe dat Brain Octane Oil heet. Begin met een halve eetlepel olie per koffie en verhoog dit tot maximaal twee eetlepels.
  3. Na het toevoegen van de olie is de koffie nog niet klaar. Je voegt vervolgens één tot twee eetlepels grasboter toe aan de koffie. Deze combinatie maakt de koffie niet alleen heel vet maar ook erg romig en lekker.
  4. Mix alles in een blender voor circa 20 seconden totdat een romige koffie overblijft.

Wanneer drink je Bulletproof Coffee?

Bij het Bulletproof dieet drink je de koffie tijdens het ontbijt. Je dag beginnen met een grote kom muesli vol met suikers is geen goede manier om je dag te beginnen. In plaats van het “normale” ontbijt drink je de koffie. Als je denkt dat de koffie niet genoeg is dan heb je het nog niet geprobeerd. Door de olie en grasboter bevat het meer calorieën dan je denkt waardoor je ook langer zonder eten kunt na dit bakje koffie. Op deze manier onderdrukt het de eetlust en kun je een tijdje zonder een maaltijd. Voor sommigen is een kopje Bulletproof koffie in de ochtend genoeg tot de lunch. De mct vetten afkomstig uit de olie voorzien je lichaam hiernaast van een langdurige energie, anders dan de energie van koolhydraten. Een ander voordeel is dat mct olie een positief effect heeft op de productie van ketonen.

Waarom combineren met koffie?

Zoals je misschien al weet heeft koffie verschillende voordelen, naast dat het natuurlijk lekker smaakt. Het is gezond en zit boordevol essentiële nutriënten zoals vitamine B2 en B5, kalium, magnesium en meer. In die zin is koffie veel meer dan donker water. Zo bevat koffie ook veel antioxidanten die kunnen helpen tegen diverse ziektes1. Dit zijn nog meer voordelen van koffie:

  • Koffie kan je meer energie geven2, 3.
  • Koffie verbetert de hersenfunctie op verschillende manieren4.
  • De cafeïne in koffie kan het metabolisme met 3 tot 11 procent versnellen5.
  • De cafeïne in koffie kan de fysieke prestaties verbeteren6.

Grasboter

Een onderdeel van Bulletproof koffie is grasboter; dit is de boter afkomstig van koeien die een normaal leven in de wei geleid hebben. Doordat deze koeien gras hebben gegeten bevat de melk meer voedingsstoffen dan koeien uit de bio-industrie. Dit klinkt mooi maar in de praktijk is grasboter slecht of niet verkrijgbaar in Nederland. Een alternatief is gewone boter of kokosolie om in te bakken. Voor Bulletproof koffie is grasboter het meest geschikt omdat het een volle romige smaak geeft aan de koffie.

De olie die je gebruikt voor Bulletproof koffie bestaat uit een reeks vetten die veel voordelen hebben als je wilt afvallen. Dit zijn de medium chain triglyceriden, ook wel bekend als mct vetten.
Na inname worden deze vetten namelijk sneller gebruikt voor energie dan andere vetten.

VerkoperInhoudPrijs
Ketostrips.nl500ml€ 12,95Bekijken
Farmaline500ml€ 16,71Bekijken
Bol.com500ml€ 19,95Bekijken

Vet maakt je niet vet

De recente wetenschappelijke artikelen ondersteunen de “vet maakt vet” uitspraken allang niet meer. Toch denken nog veel mensen dat het juiste de vetten in onze voeding zijn die ons dik maken. Terwijl onderzoek na onderzoek aantoont dat vet niet de oorzaak van vele aandoeningen is blijft de angst voor vet bestaan6.

Als je iemand vertelt dat vet je juist kan helpen bij afvallen dan wordt je nog altijd raar aangekeken alsof je een grapje maakt. Wat deze mensen niet weten is dat vet eten juist een effectieve manier is om je eetlust te verminderen, je hormonen te balanceren en het bloedsuikergehalte onder controle te houden.

Hoe Bulletproof Coffee ontstaan is

Dave Asprey was een succesvolle ondernemers uit het Amerikaanse Silicon Valley toen zijn gezondheid snel achteruit ging. Met bijna 150 kilo op de weegschaal zat Asprey al snel in de obesitas categorie. Terwijl het lichaamsgewicht van Asprey bleef toenemen deed hij er alles aan om dit om te keren. Een verlaging van de calorieën per dag en sporten, niets hielp. Toen hij 30 jaar was kreeg hij te horen dat hij een groot risico liep op een beroerte of hartaanval. Dat het tijd was om er iets aan te doen werd hem duidelijk gemaakt.

Het idee achter Bulletproof koffie is ontstaan toen Asprey aan reizen was door Tibet in 2004. Tijdens een trektocht door het land nam zijn energie snel af tot hij in een gasthuis een kop boterthee kreeg genaamd yak butter tea. In het dagelijkse Tibetiaanse leven is het drinken van de thee een essentieel onderdeel. Boter is het belangrijkste ingredient en hierdoor levert het de nodige calorieën. Dit merkte Dave ook en dit zette hem aan het denken. Het resultaat van het vervangen van de thee voor een bepaald type koffie en de yak boter door grasboter. Samen met de olie was Bulletproof koffie geboren.

Wat wordt er gegeten tijdens een ketogeen dieet voor afvallen?

Wat wordt er gegeten tijdens een ketogeen dieet voor afvallen?

Het klassieke ketogeen dieet is anders dan het ketogeen dieet dat gebruikt wordt voor afvallen. De richtlijnen van het ketogeen dieet voor afvallen heeft een andere verhouding van de macronutriënten. Er worden wat minder vetten gegeten, wat meer eiwitten en iets meer koolhydraten. De verhouding bij het ketogeen dieet voor afvallen ligt meestal op 65%-30%-5%. De koolhydraten zijn ook hier maar 5% van de dagelijkse calorie inname. Het aantal eiwitten ligt hoger op 30% en het aantal vetten is minder met 65%. De onderstaande boeken bevatten koolhydraatarme recepten die bij het ketogeen dieet passen:

Het keto-dieet (NL)
The Ketogenic Cookbook (EN)
Het ketogeen kokosvoedingspatroon (NL)

Wat kun je niet eten?

Bij het ketogeen dieet gaat het erom dat je zo weinig mogelijk koolhydraten binnenkrijgt. Dit betekent dat je veel producten niet meer kunt eten. Brood, aardappelen, rijst, pasta en ontbijtgranen kun je niet meer eten. Daar blijft het niet bij. Alles waar suiker in zit past niet binnen het ketogeen dieet, zelfs fruit en vruchtensappen. Dit maakt de keuze beperkt uit wat je dan wel kunt eten.

Wat dan wel?

Vetrijke vissoorten passen uitstekend binnen het ketogeen dieet zoals makreel, tonijn, sardientjes, zalm en haring. Hetzelfde geldt voor veel vleessoorten zoals bacon, ontbijtspek, rundvlees, lamsvlees en meer. Kip en kalkoen kun je ook gewoon eten tijdens het dieet. Het vlees kun je bereiden in veel olie, vooral olijfolie en kokosolie zijn geschikt. Wat je misschien niet verwacht is dat mayonaise ook goed in het dieet past, het bevat immers veel vetten. Veel groenten kun je onbeperkt eten tijdens het ketogeen dieet waaronder sla, komkommer, spinazie en broccoli. Over het algemeen zijn de groene groenten perfect voor het ketogeen dieet.

Koolhydraten

Koolhydraten worden ook bij het ketogeen dieet voor afvallen maar weinig gegeten. Er mag doorgaans niet meer dan 30 tot 50 gram per dag aan koolhydraten gegeten worden. In de beginfase wordt een nog lager aantal koolhydraten aangeraden om zo snel mogelijk in ketose te raken. Het aantal koolhydraten is afhankelijk van verschillende factoren zoals de fysieke activiteiten van de persoon en de snelheid van het metabolisme.

Eiwitten

Het aantal eiwitten ligt op 30% van de dagelijkse calorie inname. Dit is gemiddeld ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Het aantal eiwitten kan beter verminderd worden als je langer in ketose bent. Het lichaam weet steeds beter om te gaan met ketose en kan zo de eiwitten efficiënter afbreken tot glucose. Om dit te voorkomen is het verstandig om dan minder eiwitten te eten. Dit is nodig om in ketose te blijven.

Vetten

Bij het ketogeen dieet bestaat het grootste deel van het eetpatroon uit vetten. Het aantal vetten hangt af van de dagelijkse calorie inname. Het aantal vetten ligt op 65% van de dagelijks inname van calorieën. Er worden onverzadigde maar ook verzadigde vetten gegeten tijdens het ketogeen dieet. De vetten worden uit voedingsmiddelen gehaald zoals oliën, vis, vlees, eieren en boter.

Bijhouden van het gewicht en het eten tijdens het ketodieet

Bijhouden van het gewicht en het eten tijdens het ketodieet

Als je aan het afvallen bent maak er dan een gewoonte van om je gewicht te meten. Doe dit wekelijk en niet dagelijks op dezelfde tijd van de dag. Noteer het gewicht en de datum in een document op de computer of op een kladblok. Vul dit steeds aan zodat je een overzicht hebt van je vooruitgang tijdens het ketodieet. Door het gewicht bij te houden kun je zien wat de progressie is en aanpassingen maken aan het ketogeen dieet als het te snel of te langzaam gaat. De mensen die het gewicht bijhouden behalen over het algemeen veel betere resultaten.

Voor en na foto’s

Als je de vooruitgang vast wil leggen dan is het goed om voor en na foto’s te maken. Als je begint met afvallen maak je foto’s en gaandeweg blijf je foto’s maken. Probeer de foto bijvoorbeeld iedere week op dezelfde tijd te maken. De positie en de belichting horen hetzelfde te zijn om de foto’s goed te kunnen vergelijken. Als je je slanker voelt terwijl de weegschaal gelijk is dan kun je het verschil bekijken door middel van de foto’s.

Bijhouden wat en hoeveel je eet

Als je aan het afvallen bent dan is het goed om bij te houden wat je precies op een dag gegeten hebt. Wanneer je eet wat je gegeten hebt kun je het aantal calorieën uitrekenen. Dit kun je vervolgens vergelijken met het gewicht dat je kwijtraakt en zo aanpassingen maken zodat je sneller of langzamer afvalt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die de voeding noteren meer gewicht verliezen dan mensen die dit niet doen.

BMI bijhouden

De BMI is gebaseerd op een formule dat je gewicht vergelijkt met je lengte. De berekening kun je handmatig doen of via een website. Er zijn vier categorieën voor de resultaten van het BMI; ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht en obesitas. De berekening wordt gedaan door je gewicht (in kg) te delen door je lengte in meters. Dit is de formule:

gewicht (in kg)
lengte (in meters) x lengte (in meters)

Zoals je kunt zien is het niet moeilijk om je BMI te berekenen. Op bepaalde weegschalen wordt je BMI direct getoond als je je lengte hebt ingevoerd. De berekening voor mannen en vrouwen is hetzelfde.

Hoeveel calorieën aan vet eten bij het ketose dieet?

Hoeveel calorieën aan vet eten bij het ketose dieet?

Als je wilt weten hoeveel vetten je mag eten tijdens het ketogeen dieet dan moet je eerst weten hoeveel calorieën je in het totaal mag eten. Over het algemeen geldt dat je je lichaamsgewicht in kilo’s mag vermenigvuldigen met 30. Dat is het aantal calorieën dat je op een dag binnen mag krijgen. Dit is een ruim gemiddelde en is per persoon verschillend. Hoeveel je mag eten hangt ook veel af van de dagelijkse activiteit. Dit wordt niet goed berekend met deze berekening. Als we uitgaan van iemand van 100 kilo dan betekent dit dat de persoon ongeveer 3000 calorieën op een dag mag eten als onderhoud. Als de persoon wil afvallen dan wordt er meestal 500 calorieën vanaf gehaald. Hierdoor blijven er 2500 calorieën per dag over.

Vetvrije massa

De eerste berekening die je moet maken is die van de vetvrije massa. Dit is minder dan je normale gewicht. Je moet weten wat je vetpercentage is. Dit kun je het beste laten meten bij een sportschool of diëtist. Je kunt het ook door een gezinslid, vriend of kennis laten doen met een eigen huidplooimeter. Als we uitgaan van iemand van 100 kilo met een vetpercentage van 15% dan is de vetvrije massa 85 kilo (100 kg – 15%).

Eiwitten

Het aantal calorieën uit eiwitten dat gegeten moet worden is de vetvrije massa vermenigvuldigd met 8. Voor de persoon van 100 kilo komt dit neer op 680 calorieën.

Vetten

De rest van de calorieën bij een ketogeen dieet moeten uit de vetten komen. Van de 2500 calorieën op een dag wordt de 680 vanaf gehaald voor de eiwitten. Er blijft vervolgens 1820 calorieën over voor de vetten.

Bovenstaande is een eenvoudige berekening van het aantal calorieën aan vet dat je mag eten tijden het ketogeen dieet. 1820 calorieën staat ongeveer gelijk aan 200 gram vetten. Dit mag de voorbeeldpersoon dagelijks aan vet eten tijdens het ketogeen dieet. De kans is klein dat je precies hetzelfde weegt en met hetzelfde percentage. Als je de stappen doorloopt met je eigen gegevens kun je uitrekenen hoeveel jij aan vet mag eten. Je eet dan veel vet om vet te kunnen verbranden. Dit gaat tegen de natuur in zoals ons geleerd is maar het werkt. Het lichaam raakt dan snel in ketose. Er zijn ook voordelen. Je voelt je langer vol en je kunt lekker blijven eten.

Calorieën van drinken tijdens het ketose dieet

Calorieën van drinken tijdens het ketose dieet

Als je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft dan worden de niet gebruikte calorieën opgeslagen als vet. Dit is over het algemeen bekend. Als je niet meer gaat bewegen dan worden de calorieën niet gebruikt door het lichaam. Het gevolg is een stijging van de vetmassa. Een persoon die niets doet maar wel veel eet zet op deze manier snel veel vet aan. Vooral als er geen activiteiten worden gedaan is het niet nodig om veel te eten. Er is dan geen grote caloriebehoefte. Andersom geldt hetzelfde. Als je minder calorieën eet dan waar je lichaam om vraagt dan neemt de vetmassa af. Het lichaam heeft energie nodig. Als het lichaam de energie niet uit voeding kan halen haalt het de energie uit het omzetten van de vetmassa. Zo werkt het bij ieder dieet en ook bij het ketose dieet. De caloriebehoefte is dan groter dan de calorie inname. Doordat de vetten worden omgezet tot energie wordt het lichaamsvet minder.

Calorieën bijhouden

Houdt de calorieën bij van het drinken dat je binnenkrijgt. Doe dit voor alle drankjes die genuttigd worden. Als je veel drinkt op een dag, zoals het hoort, dan krijg je ook veel calorieën binnen door drinken. Dit moet je bij het aantal calorieën optellen die je via voeding binnenkrijgt. Drinken zoals cola, bier en koffie met melk behoor je mee te rekenen tot je eetpatroon. Bij het ketose dieet is het verstandig om al het drinken met suikers volledig te vermijden. Teveel melk is ook niet goed aangezien dit ook koolhydraten bevat.

Stop met limonade drinken tijdens het afvallen

Stop met het drinken van limonade. Dit drinken heeft veel suiker en zit vol met koolhydraten. Het heeft ook een slechte invloed omdat het je verlangens naar suiker vergroot. Dat wil je niet als je aan het afvallen bent. Stap over naar het drinken van water of drinken dat bijna uit alleen water bestaat zoals thee zonder suiker of soms een glaasje melk. Probeer ook zoveel mogelijk de zoetstoffen te vermijden.

Drink voldoende water

Het grootste gedeelte van het lichaam bestaat uit water. Dit is maar liefst 50 tot 65 procent van het lichaam. Het lichaam heeft water nodig om te functioneren. Het transporteert de stoffen door het lichaam. Aan de andere kant voert het ook de afvalstoffen af. Water is ook belangrijk bij het regelen van de lichaamstemperatuur. De functies van water in het menselijk lichaam zijn bijna eindeloos.

Ketose dieet? Bereid je eten voor in grote hoeveelheden

Ketose dieet? Bereid je eten voor in grote hoeveelheden

Om het jezelf makkelijk te maken kun je eten anders voorbereiden dan je gewend bent. Probeer het eten voor te bereiden in grote hoeveelheden. Kies een dag in de week uit om al het eten voor de komende week te maken. Bewaar een portie voor dag zelf en vries de rest van de porties in. Op deze manier hoef je niet iedere dag te koken aangezien bepaalde voedingsmiddelen in het ketogeen dieet wat meer werk vereisen om klaar te maken. Als je vriezer alleen maar geschikte voeding voor het ketogeen dieet bevat dan verspil je minder snel je geld aan kant-en-klare maaltijden en fastfood. Door het eten in grote hoeveelheden te maken ben je ook goedkoper uit. Je bereidt het daarnaast zelf zodat je volledige controle hebt over het kookproces.

Bereid je eten voor als je gaat reizen

Als je veel reist dan is het belangrijk om je goed voor te bereiden. Probeer vooraf eten klaar te maken dat je makkelijk kunt meenemen en kunt eten tijdens het reizen. Vermijd de fastfood winkels die je onderweg tegenkomt. Door kleine porties eten mee te nemen kun je ervoor zorgen dat je niet de slechte keuzes maakt. Voorbeelden van eten dat je kunt meenemen zijn groenten, vlees en eieren.

Plan je maaltijden

Door je maaltijden te plannen voorkom je honger. Een goed gemiddelde is 6 maaltijden per dag. Een veel voorkomend eetpatroon bestaat uit een ontbijt, snack, lunch, snack, avondeten en een snack. Als je 6 keer per dag eet zoals in het voorgaande voorbeeld eet je om de 2/3 uur. Dit is voor veel mensen voldoende om geen honger te krijgen. Als je door de dag heen minder honger hebt eet je ook minder. Dit heeft het gevolg dat je niet snel ongezonde snacks pakt die niet toegelaten zijn tijdens het ketose dieet.