Je staat middenin de wondere wereld van het ketogeen dieet, dat bol staat van de voordelen en resultaten. Maar er is één obstakel dat je nog steeds tegenkomt: cravings. Die onweerstaanbare drang naar zoetigheid of koolhydraatrijke snacks kan je in een moeilijke positie brengen. Maar maak je geen zorgen, want vandaag gaan we je de geheime strategieën onthullen om die cravings te beheersen. Klaar om de controle terug te pakken en je ketogene avontuur tot een succes te maken? Perfect.
Zo snack je slim op keto
Op het keto-dieet kan het soms lastig zijn om aan je snackbehoefte te voldoen, vooral als je gewend bent aan koolhydraatrijke lekkernijen. Maar met de juiste strategieën en keuzes kun je nog steeds genieten van heerlijke snacks die passen binnen je ketogene levensstijl. Dit zijn een aantal slimme manieren om te snacken op keto:
1. Kies voor vetrijke tussendoortjes
Keto draait om het verhogen van je vetinname, dus waarom zou je je snacks niet vetrijk maken? Ga voor snacks die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals noten, avocado’s, olijven, en volvette kaas. Deze snacks zijn niet alleen lekker en vullend, maar ze helpen je ook om in ketose te blijven.
- Neem een handjevol amandelen of macadamianoten als tussendoortje.
- Maak een lekkere guacamole dip met verse avocado’s en gebruik groentesticks om te dippen.
- Schep wat olijven op een schaaltje en geniet van hun hartige smaak.
2. Maak je eigen keto-snackbord
Een keto-snackbord is een geweldige manier om verschillende keto-vriendelijke snacks te combineren en te genieten van een variëteit aan smaken. Maak een bord met een selectie van noten, kaas, plakjes worst, augurken, olijven, en andere keto-vriendelijke hapjes. Het is een leuke manier om te snacken en het ziet er ook nog eens feestelijk uit.
- Snijd een paar plakjes volvette kaas en leg ze op het bord.
- Voeg wat plakjes salami of andere keto-vriendelijke vleeswaren toe.
- Decoreer het bord met stukjes komkommer, cherrytomaatjes, en radijsjes.
- Maak het af met een kleine schaal met olijven en augurken.
3. Drink kruidenthee of bulletproof koffie
Als je behoefte hebt aan iets warms en rustgevends, probeer dan kruidenthee of bulletproof koffie. Kruidentheeën zijn vaak naturel en kunnen helpen om je cravings te verminderen. Bulletproof koffie, gemaakt met koffie, grasboter en MCT-olie, is een populaire optie onder keto-liefhebbers omdat het zorgt voor een energieboost en je langer verzadigd houdt.
- Kies voor kruidentheeën zoals kamille, pepermunt, of gember.
- Experimenteer met verschillende smaken en voeg wat stevia toe als je het iets zoeter wilt maken.
- Voor bulletproof koffie, meng je koffie met een eetlepel grasboter en een eetlepel MCT-olie in een blender tot het romig is.
- Geniet van je warme drankje terwijl je je cravings onder controle houdt.
4. Ga voor groente met een dipsaus
Als je trek hebt in iets knapperigs en hartigs, kies dan voor groenten met een lekkere dipsaus. Groenten zoals komkommer, paprika, bleekselderij en radijsjes zijn laag in koolhydraten en vol met voedingsstoffen. Combineer ze met een zelfgemaakte dipsaus zoals guacamole, tzatziki of een eenvoudige mayo-dip.
- Snijd de groenten in dunne reepjes of plakjes voor een knapperige bite.
- Maak een snelle guacamole door een avocado te prakken en te mengen met wat limoensap, zout en peper.
- Maak tzatziki door komkommer en Griekse yoghurt te mengen met wat knoflook en dille.
- Of maak een eenvoudige mayo-dip door mayonaise te mengen met wat kruiden en specerijen naar smaak.
Laat die suiker staan
Als je cravings op het ketogeen dieet wilt beheersen, is het belangrijk om suiker zoveel mogelijk te vermijden. Dit zijn drie strategieën die je kunt gebruiken om suiker uit je leven te bannen en zo je keto succes te bevorderen.
1. Lees etiketten als een pro
Om suiker te vermijden, is het essentieel om etiketten op producten zorgvuldig te lezen. Suiker kan in verschillende vormen voorkomen en het is belangrijk om ze allemaal te herkennen. Kijk niet alleen naar de term “suiker” op de ingrediëntenlijst, maar ook naar andere namen voor suiker, zoals glucose, fructose, dextrose, maltose en siroop. Wees je bewust van deze verborgen suikers en vermijd producten waarin ze voorkomen. Het kan even wennen zijn, maar met wat oefening zul je een expert worden in het lezen van etiketten en weet je precies welke producten je moet vermijden.
- Besef dat suiker zich vaak verstopt in producten die je zou verwachten dat ze gezond zijn, zoals fruitsappen, yoghurt met smaakjes en granola-bars. Wees extra alert bij de aanschaf van deze voedingsmiddelen.
- Luister niet naar de marketingtrucs op de verpakkingen. Veel voedingsmiddelen worden geadverteerd als “suikervrij” of “gezond”, terwijl ze eigenlijk verborgen suikers bevatten. Geloof niet alles wat er op de voorkant van de verpakking staat en lees altijd de ingrediëntenlijst om zeker te weten wat erin zit.
2. Ken je zoetstoffen
Hoewel suiker verboden is op het ketogeen dieet, betekent dit niet dat je je zoete tand helemaal moet negeren. Er zijn namelijk verschillende keto-vriendelijke zoetstoffen die je kunt gebruiken als alternatief. Stevia, erythritol en monkfruit zijn voorbeelden van zoetstoffen die weinig tot geen invloed hebben op je bloedsuikerspiegel en dus perfect passen binnen het ketogeen dieet. Leer de verschillende zoetstoffen kennen en experimenteer met welke jij het lekkerst vindt.
Let op: hoewel zoetstoffen op zich keto-vriendelijk zijn, moet je er wel op letten dat je er niet te veel van gebruikt. Overmatige consumptie van zoetstoffen kan je cravings naar suiker juist versterken en je gewichtsverlies vertragen. Gebruik ze met mate en luister altijd naar je lichaam.
3. Ontdek keto-vriendelijke desserts
Als je snakt naar iets zoets, hoef je niet per se naar suikerrijke desserts te grijpen. Er zijn tal van keto-vriendelijke dessertopties die je kunt proberen. Denk bijvoorbeeld aan glucose-stroop, kokosmeel en amandelmeel, die je kunt gebruiken om heerlijke keto-gebakjes en -koekjes te maken. Ook zijn er verschillende recepten voor keto-ijs en chia-pudding beschikbaar die zonder suiker worden gemaakt. Houd je van chocolade? Kies dan voor pure chocolade met minimaal 85% cacao, want deze heeft minder suiker en past prima binnen het ketogeen dieet
Experimenteer met verschillende recepten en ingrediënten en ontdek zo je favoriete keto-vriendelijke desserts. Je zult versteld staan van hoe smakelijk en bevredigend ze kunnen zijn zonder de toegevoegde suiker.
Voorkom de lekkere trek
Heb je moeite om de verleiding van ongezonde snacks te weerstaan? Geen zorgen, met een paar slimme strategieën kun je jezelf helpen om de lekkere trek te voorkomen en op koers te blijven met je ketogene dieet.
1. Plan je maaltijden vooruit
Een goede voorbereiding is essentieel om de lekkere trek te voorkomen. Neem de tijd om je maaltijden vooruit te plannen en maak een boodschappenlijstje met alle gezonde keto-ingrediënten die je nodig hebt. Door vooruit te plannen, zorg je ervoor dat je altijd gezonde opties hebt om naar uit te kijken en voorkom je dat je naar ongezonde snacks grijpt uit gemak.
- Maak een weekmenu met gezonde ketomaaltijden.
- Zorg ervoor dat je altijd een voorraad gezonde keto-ingrediënten in huis hebt.
2. Houd je aan je maaltijdschema
Regelmaat is de sleutel tot succes op het ketogeen dieet. Door je aan je maaltijdschema te houden en op vaste tijden te eten, houd je je bloedsuikerspiegel stabiel en voorkom je plotse hongeraanvallen. Probeer consistent te zijn in het tijdstip en de portiegrootte van je maaltijden, zodat je lichaam weet wat het kan verwachten en je geen last krijgt van onnodige cravings.
Doe de keto-test
Wil je overheerlijke ketorecepten ontvangen die niet alleen weinig koolhydraten en veel vetten bevatten, maar ook nog eens superlekker zijn? Doe dan de keto-test. Met deze test vul je een aantal vragen in en ontvang je de recepten gratis - op maat gemaakte keto-gerechten.
Doe de Keto-test- Eet op vaste tijdstippen en houd je aan je maaltijdschema.
- Deel je maaltijden op in kleinere porties verspreid over de dag.
3. Zorg voor voldoende eiwitten
Eiwitten zijn essentieel op het ketogeen dieet. Ze zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel en helpen je spieren te herstellen en op te bouwen. Zorg ervoor dat je maaltijden en snacks voldoende eiwitten bevatten, zodat je de lekkere trek op afstand kunt houden. Denk aan voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige eiwitbronnen zoals tofu en tempeh.
- Voeg eiwitrijke voedingsmiddelen toe aan je maaltijden en snacks.
- Experimenteer met verschillende eiwitbronnen om variatie in je dieet te brengen.
Begrijp waar je trek vandaan komt
We hebben allemaal wel eens last van trek tussen de maaltijden door. Maar het is belangrijk om te begrijpen waar deze trek vandaan komt, zodat je beter kunt omgaan met je cravings en het ketogeen dieet succesvol kunt volgen. Hieronder worden drie belangrijke punten besproken die je kunnen helpen om de bron van je trek te begrijpen en effectieve strategieën te gebruiken om cravings te beheersen.
1. Ben je echt hongerig of alleen dorstig?
Voordat je direct naar een snack grijpt, is het belangrijk om te evalueren of je echt honger hebt of dat je misschien gewoon dorst hebt. Honger en dorst worden vaak verward, omdat ze vergelijkbare sensaties in het lichaam veroorzaken. Maar door even stil te staan en je af te vragen of je echt behoefte hebt aan voedsel, kun je onderscheid maken tussen echte honger en dorst.
- Probeer eerst een groot glas water te drinken en wacht even om te zien of je trek verdwijnt. Soms is het lichaam alleen maar uitgedroogd en heeft het behoefte aan vocht in plaats van voedsel.
- Als je na het drinken van water nog steeds trek hebt, betekent dit waarschijnlijk dat je echt honger hebt. Ga dan op zoek naar een keto-vriendelijke snack om je trek te stillen, zoals een handjevol noten of een plakje kaas.
2. Emotioneel eten herkennen en voorkomen
Emotioneel eten is een veelvoorkomend probleem dat kan leiden tot ongezonde eetgewoonten en gewichtstoename. Het is belangrijk om te herkennen wanneer je geneigd bent om te eten als reactie op emoties, zoals stress, verdriet of verveling, in plaats van echte honger.
Een goede manier om emotioneel eten te voorkomen, is door alternatieve strategieën te gebruiken om met je emoties om te gaan, in plaats van naar voedsel te grijpen. Denk bijvoorbeeld aan:
- Ontdek andere manieren om stress te verminderen, zoals meditatie, yoga of een ontspannend bad.
- Plan activiteiten die je gelukkig maken of afleiden van negatieve emoties, zoals een wandeling in de natuur, het lezen van een boek of het luisteren naar je favoriete muziek.
- Praat openlijk met vrienden of familie over je emoties en zoek steun bij anderen. Soms kan het delen van je gevoelens al genoeg zijn om de drang om te eten te verminderen.
3. Slaap en stress managen
De hoeveelheid slaap die je krijgt en hoeveel stress je ervaart, kunnen van invloed zijn op je trek en eetlust. Het is belangrijk om zowel voldoende slaap te krijgen als stressniveaus te beheersen om cravings te verminderen en het ketogeen dieet succesvol te volgen.
Een goede nachtrust kan je helpen om je lichaam in balans te houden en hongerhormonen onder controle te houden. Probeer dagelijks voldoende slaap te krijgen en een consistent slaapschema aan te houden.
Daarnaast is het belangrijk om stressniveaus te beheersen, omdat stress het cortisolniveau kan verhogen en het hongergevoel kan stimuleren. Probeer stress te verminderen door middel van ontspanningstechnieken, voldoende beweging en voldoende tijd voor jezelf.
Door aandacht te besteden aan je slaap en stressniveaus, kun je je eetlust beter beheersen en cravings op het ketogeen dieet verminderen.
Vind alternatieven voor je favoriete koolhydraatrijke snacks
Als je een keto-dieet volgt, betekent dat niet dat je je favoriete snacks voorgoed moet opgeven. Met een beetje creativiteit en experimentatie kun je heerlijke alternatieven vinden die passen binnen je koolhydraatarme levensstijl. Dit is een aantal suggesties om je op weg te helpen:
1. Maak creatief gebruik van bloemkool en courgette
Bloemkool en courgette zijn ontzettend veelzijdige groenten die je kunt gebruiken als basis voor verschillende snacks. Met een beetje verbeeldingskracht kun je van deze groenten gezonde en smakelijke hapjes maken. Denk bijvoorbeeld aan bloemkool “rijst”, bloemkoolpizza of courgettechips. Je kunt bloemkoolrijst als basis gebruiken voor een heerlijke
Blijf gemotiveerd en geïnspireerd
Als je het ketogeen dieet volgt, is het belangrijk om gemotiveerd en geïnspireerd te blijven. Dit kan soms een uitdaging zijn, vooral als je verleid wordt door cravings en verlangens naar koolhydraatrijk voedsel. Om je te helpen op de juiste koers te blijven, zijn hier enkele strategieën die je kunt gebruiken:
1. Verbind met de keto-community online
De online keto-community is een geweldige bron van steun en motivatie. Door je aan te sluiten bij keto-forums, Facebook-groepen of Instagram-accounts kun je in contact komen met mensen die dezelfde reis maken als jij. Je kunt ervaringen delen, tips uitwisselen en elkaar aanmoedigen. Het kan inspirerend zijn om te zien hoe anderen succesvol zijn op het ketogeen dieet en om te leren van hun ervaringen. Bovendien kun je nieuwe recepten ontdekken en ideeën opdoen om je maaltijden spannender te maken. Samen staan we sterker.
2. Hou een dagboek bij van je voeding
Een voedingsdagboek bijhouden is een geweldige manier om je keto-reis te documenteren en jezelf verantwoordelijk te houden. Het kan ook dienen als een bron van motivatie en inspiratie. Door je voeding en snackgewoonten op te schrijven, kun je patronen en trends herkennen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je merkt dat je op bepaalde momenten van de dag meer trek hebt, of dat bepaalde voedingsmiddelen je cravings verergeren. Door dit bewustzijn kun je beter plannen en strategieën vinden om deze cravings te beheersen. Daarnaast is het ook leuk om je successen te noteren, zoals het behalen van een doel of het weerstaan van verleidingen. Het voedingsdagboek dient dus niet alleen als een hulpmiddel, maar ook als een bron van motivatie en inspiratie.
3. Beloon jezelf op gezonde wijze
Beloningen kunnen een krachtig hulpmiddel zijn om jezelf gemotiveerd te houden op je keto-reis. Maar in plaats van jezelf te belonen met voedsel dat niet past binnen het ketogeen dieet, kun je beter gezonde beloningen kiezen. Denk hierbij aan een ontspannende massage, een nieuwe outfit, een dagje vrij van je dagelijkse verplichtingen of een leuk uitje met vrienden of familie. Het belangrijkste is dat je jezelf beloont op een manier die past bij je doelen en levensstijl. Op deze manier geef je jezelf iets om naar uit te kijken en blijf je gemotiveerd om op het juiste pad te blijven.
Oefen zelfcontrole en mindfulness
Wil je je cravings beheersen op het ketogeen dieet? Dan is het belangrijk om zelfcontrole en mindfulness te oefenen. Door op een bewuste manier met eten om te gaan en je triggers te kennen, kun je beter controle houden over je eetgewoonten. Hieronder geven we je enkele strategieën om mindful te eten, je triggers te herkennen en oefeningen te doen om zelfbeheersing te vergroten.
1. Mindful eten – wat is het en hoe doe je het?
Mindful eten houdt in dat je je volledig bewust bent van wat je eet, hoe je eet en hoe je lichaam daarop reageert. Het gaat om het ervaren van elke hap, het waarderen van de smaken en texturen en het aandachtig kauwen van je voedsel. Hierdoor eet je minder automatisch en word je je bewuster van je verzadigingssignalen.
- Neem de tijd om te eten en zorg voor een rustige omgeving zonder afleidingen zoals televisie of je mobiele telefoon.
- Kauw langzaam en geniet van elke hap. Probeer minstens 20 keer te kauwen voordat je doorslikt.
- Let op de smaken, geuren en texturen van je eten. Verbind je met het voedsel dat je eet.
- Wees je bewust van je verzadigingssignalen en stop met eten wanneer je je voldaan voelt.
2. Ken je triggers: tijd, plaats en emotie
Om beter zelfbeheersing te oefenen, is het belangrijk om je triggers te herkennen. Triggers zijn situaties, emoties of gewoontes die ervoor zorgen dat je trek krijgt of in de verleiding komt om te eten. Het identificeren van je triggers kan je helpen om hier beter op te reageren en alternatieven te vinden.
Dit zijn enkele voorbeelden van triggers:
- Tijd: Heb je ’s avonds laat vaak trek? Of krijg je altijd zin in iets zoets na het avondeten?
- Plaats: Word je vaak verleid door de snoepautomaat op kantoor? Of heb je moeite om weerstand te bieden aan verleidelijke snacks in de supermarkt?
- Emotie: Eet je vaak uit emotie, bijvoorbeeld als je gestrest, verveeld of verdrietig bent?
3. Oefeningen voor zelfbeheersing
Naast het herkennen van je triggers, zijn er ook oefeningen die je kunt doen om je zelfbeheersing te vergroten. Deze oefeningen helpen je om bewust te worden van je verlangens en om betere keuzes te maken.
- Ademhalingsoefening: Wanneer je merkt dat je trek krijgt of in de verleiding komt om iets te eten, neem dan een paar diepe ademhalingen. Focus op je ademhaling en laat de drang om te eten langzaam los.
- Visualisatieoefening: Stel je voor hoe je je voelt nadat je hebt toegegeven aan je craving. Hoe voel je je achteraf? Visualiseer ook hoe je je zult voelen als je weerstand biedt aan de verleidingen en trouw blijft aan je gezonde eetgewoonten.
- Afleiding zoeken: Als je merkt dat je trek krijgt, probeer dan jezelf af te leiden met een andere activiteit. Ga een stukje wandelen, bel een vriend of lees een boek. Door jezelf af te leiden, geef je jezelf de tijd om de verleiding te laten afnemen.
Hulp nodig?
Als je niet weet waar je moet beginnen, bekijk dan het enige échte Keto-Dieet waarin het dieet stap-voor-stap wordt uitgelegd inclusief receptenboek, maaltijdplanners en 150+ recepten. Ontvang meer dan 150 low-carb recepten voor een maximaal gewichtsverlies en een betere gezondheid.
Bekijk Het Keto-Dieet